ГУ «Витебский областной центр гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья»
Информационно-методический материал «Профилактика стресса»
Работоспособность в современном мире зависит от умения оставаться спокойным и энергичным в напряженных ситуациях. Если вы относитесь к различным изменениям в вашей жизни, как к угрозе, и испытываете постоянное чувство разочарования и смятения, то это влечет за собой истощение жизненной энергии и снижение защитных сил организма.
У каждого человека стресс проявляется по-разному. То, что является источником раздражения для одного человека, может не вызывать никакой реакции у другого. Ваша реакция — вот что является основной проблемой. Необходимо научиться побеждать негативные импульсы, реагировать сознательно на трудности, не нанося вреда своему здоровью.
Слово стресс происходит от французского «estrece», что означает «узость, ограничение силы». Жить и работать вообще без стресса невозможно, без необходимости прилагать определенные усилия наш организм быстро дряхлеет и стареет. Кратковременный сильный стресс активизирует человека, как бы “встряхивает” его: делает собранными на экзамене, позволяет среагировать в нужную минуту и избежать опасности, быстро выполнить работу. В такие моменты человек ощущает подъем, внутреннюю собранность, многое получается лучше, чем обычно. Другое дело, когда напряжение становится слишком большим. Особенно сильным стрессом может быть неудача в важной деятельности, позор, обида, смерть близкого человека. На этом фоне возникает заторможенность, апатия или чрезмерная суетливость, что затрудняет выполнение работы. Может появиться безразличие, ощущение скуки, тоски. Особенно опасно длительное воздействие стресса. Ученые установили, что работая в экстремальных условиях на протяжении 10 и более лет, организм человека изнашивается так, словно он пережил инфаркт.
Остановитесь на минутку и послушайте свой внутренний монолог. Если он похож на следующие рассуждения: «У меня нет времени, я не справлюсь, я ограничен в действиях, я не умею, я не свободен», то неудивительно, что ваша жизнь полна стрессов.
Чтобы понять, находитесь ли вы в зоне риска попробуйте выполнить еще одно упражнение: засеките время и закройте глаза. Затем откройте их, когда, по вашему мироощущению, пройдет одна минута. Если вы раскрыли глаза раньше, значит, вы подвержены «болезни спешки», и ваше напряжение поднялось на опасный уровень.
Задайте себе всего лишь один вопрос: «Неужели это действительно так важно для меня, что готов жертвовать собственным здоровьем?».
Следующий шаг – определить первые сигналы нарастающего стрессового состояния:
- Нехватка времени. Стремление делать все больше и больше за малый промежуток времени. Вспышки раздражения, когда другие люди медленно выполняют работу. Постоянная концентрация на времени, и понимание, что вы не успеваете выполнить работу качественно и в сроки.
- Напряжение. Когда вы ощущаете скованность в суставах тела, напряженность мышц лица, нарушение координации движения, резь или помутнение в глазах.
- Раздражительность. Когда вы чаще начинаете испытывать негативные чувства: недовольство, агрессивность, уныние, желание отстраниться от людей.
- Рассеянность.Ваше сознание заполняют беспорядочные мысли, трудно сосредоточиться, реакция замедленная, трудности с воспроизведением информации, ошибки.
- Чувство подавленности и пустоты. Ощущение тоски, печали, равнодушия. Вы становитесь восприимчивы к критике со стороны других людей, очень ранимы и обидчивы.
- Враждебность. Чаще испытываете гнев и ярость к другим людям. Появляется желание их обидеть, унизить, причинить вред.
В результате последних исследований установлено, что люди, которые не научились справляться со стрессом, подвергаются различным заболеваниям в четыре раза чаще, чем те, которые могли с ним справиться.
Сохранять спокойствие и физическое здоровье среди спешки и напряжения можно с помощью наработки позитивных привычек.
Начав применять предложенные ниже рекомендации, постоянно обращайтесь к своим внутренним ощущениям. Выбирайте те рекомендации, которые лучше всего подходят вам, которые позволяют справиться с негативными мыслями и плохим самочувствием. Делайте сознательный выбор и помните, даже незначительные ежедневные усилия приводят к большим результатам.
Правильное дыхание. Нехватка кислорода проявляется в виде быстрой утомляемости, чувстве смятения, снижении иммунитета. Глубокое дыхание – самый быстрый и простой способ активизации вашей энергии.
Вдохните в себя воздух и постарайтесь представить, что вы наполняетесь живительной энергией. Затем задержите ненадолго дыхание и выдохните все накопившееся напряжение и негатив. Несмотря на простоту, этот способ срабатывает. Можно повторить несколько раз в течение дня.
Короткие перерывы в работе. Исследователями доказано, что короткие перерывы ускоряют темп работы, обеспечивая высокую производительность за день, при этом люди меньше устают. Мозг человека после 20 минут непрерывной работы бессознательно делает перерыв, переключая внимание на что-либо другое. Небольшое отвлечение на другой вид деятельности приносит огромную пользу, и ваша продуктивность вырастает в несколько раз.
Дайте отдых глазам. Самый простой способ снять зрительное напряжение – это перевести свой взгляд на удаленные от вас предметы. Затем сфокусировать свой взгляд на близких объектах.
Легкая закуска. Питательные легкие закуски с высоким содержанием углеводов снижают чувство раздражительности, беспокойства и поддерживают бодрое состояние организма, повышая его работоспособность. Полезно делать легкие перекусы между основными приемами пищи. Установлено, что они улучшают самочувствие и повышают эффективность труда. Соблюдайте умеренность в еде, включите в свой рацион фрукты и овощи.
Двигательная активность. Выполняйте в течение дня несколько физических упражнений, которые вам нравятся. В крайнем случае, пройдитесь по лестнице туда и обратно. Делайте пятиминутную гимнастику на рабочем месте.
Общение с природой. Отдых на природе способен привести вас в бодрое состояние, даже если это всего лишь 15-20 минут во время обеденного перерыва. Переключившись на общение с природой, вы получите заряд бодрости и жизнерадостности.
Здоровый сон — лучший лекарь. Можно абсолютно точно сказать, без чего невозможно хорошее самочувствие – без здорового сна. Если вы недоспали, настроение будет испорчено на весь день, что автоматически создаст проблемы и на работе. Чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо спать не менее 7 часов в сутки. Все проблемы, которые вас беспокоили в течение дня, вы должны оставить за порогом спальни. Оградите спальню от различных шумовых эффектов и вторжений внешнего мира. Приятные ароматы, свежее постельное белье и тишина создадут все условия для полноценного сна. Горячая ванна или душ перед сном также помогут улучшить качество вашего отдыха.
Радуйтесь мелочам. Люди, умеющие радоваться, всегда здоровее и способны быстрее выходить из стрессовых ситуаций. Чувство юмора – это способность тонко понимать и посмеиваться над бессмысленными и веселыми ситуациями, которые происходят в вашей жизни. Когда вы шутите, вы даете своему уму свободу рассмотреть необычные возможности. Радость помогает заглушить внутреннее суждение, которое оценивает идеи как нелепые.
Реально смотрите на вещи. Стремитесь к целесообразной организованности. Учитесь говорить: «Нет!». Не берите на себя слишком много обязательств, которые вам не по силам. Осознайте границы ваших возможностей и проявите твёрдость. Возможно, вам не приходят в голову новые идеи – не огорчайтесь, попробуйте внести изменения в уже существующие проекты. «Мышцы» творчества нужно регулярно тренировать. Перераспределяйте обязанности. Отдыхайте днем 20-30 минут.
Не сравнивайте себя с другими. Наверное, среди ваших знакомых есть такие, которые, как вам кажется, лучше справляются с проблемами, выглядят беззаботными и жизнерадостными. Но впечатление может быть и обманчивым: вы не знаете всех их забот, а тем более того, что творится у них на душе. Вместо этого обратите взгляд на себя и задайтесь вопросом. Каких качеств вам не хватает, чтобы совладать со стрессом? Как их выработать? Это гораздо полезнее, чем оглядываться на других.
Позвольте себе отдых. Не надо ежедневно ставить рекорды. Отдых и праздники нужны всем. Все мы знаем, что незаменимых людей нет. Научитесь останавливаться.Если вы замечаете, что поток ваших дел увеличивается, а мозг требует выполнить весь список дел, во что бы то ни стало, напомните себе, что некоторые из этих дел могут и подождать.
Будьте внимательны к мелким неприятностям. Именно незначительные затруднения вызывают стресс, который приносит вред здоровью и работоспособности.Не принимайте все близко к сердцу. Большинство из проблем разрешаются сами по себе и не стоят тех усилий, которые на них затрачены. Снизить значимость проблемы, можно простым способом — представить себе, как бы вы посмотрели на всю ситуацию через 5 — 10 лет.
Будьте позитивны. Учитесь находить положительные моменты в повседневной жизни. Размышляйте о чём-либо хорошем. Находите и отмечайте для себя приятные жизненные мелочи. Исключите из своей жизни такие слова: боюсь, плохие новости, болит, безденежье, несчастье. Повторяйте ежедневно позитивные установки: мой мозг обладает неисчерпаемой энергией, я верю в восстановительные силы организма, мое самочувствие улучшается, я чувствую избыток сил, я чувствую себя счастливым.
Ставьте цели. Самое главное – это научиться придумывать себе маленькие приятные и быстровыполнимые цели: экскурсия, посадить новый сорт цветов, связать красивую кофточку, посмотреть комедию и т.д. Дайте пищу своему мозгу, размышляйте, исследуйте свои возможности, расширяйте свой кругозор.
Проводите время в приятном обществе. Оглянитесь вокруг – на чью поддержку вы можете рассчитывать? Найдите людей, которые не только сочувствуют вашим стремлениям, но и понимают вас. Есть много дел и людей, достойных вашего внимания и заботы. Помогите тому, кто нуждается в вашей помощи.
Обратитесь к мудрым людям. Если вас что-то беспокоит, обратитесь к тем, кто способен дать разумный совет. Ваша идея не обязательно должна звучать безупречно или иметь законченный вид. Задайте искренние вопросы и будьте открыты ответам.
Укротите свой мобильный телефон. Оградите себя от ненужных контактов, выключив телефон. Поверьте, эти мини паузы необходимы для вашей перезарядки.
Учитесь получать удовольствие здесь и сейчас. Концентрируйте своё внимание и чувства на том, что вы делаете, получая удовольствие от самой работы, а не от того, что она вам даст в будущем. Постарайтесь в течение дня хотя бы на несколько минут остановиться и задать себе вопрос: «Что я хочу»? Это может быть что угодно: прогулка в парке, отдых в уютном кресле, принять ванну, звонок другу.
Используйте свободное время на любимое занятие. Проанализируйте, как проводите свое свободное время, и какая именно деятельность идет на пользу вашему душевному здоровью. Если вы осознали, какие люди, занятия, пейзажи приносят радость, наступает время переломных поступков. Надо жить, а не мечтать о жизни. Любимые занятия побуждают к действию. Выделяя время для хобби, вы возвращаетесь к своей работе с новыми силами.
Снимите напряжение. Иногда вашему организму, как и паровой машине, необходимо выпустить пар. Позвольте себе это сделать: покричите, порвите несколько листков бумаги, постирайте белье вручную, почистите кастрюлю, сходите в тренажерный зал.
Ходите босиком летом. В детстве вы любили бегать босиком по лужам?Вот вспомните те ощущения, но ходите … по траве – хождение босиком по траве очень полезно. Время прогулки должно составлять от 15 до 30 минут. Аналогичным оздоровительным эффектом обладает и хождение по мокрым камням, особенно для людей, которые подвержены различным заболеваниям горла, а также тем, кто страдает от головных болей.
Используя эти рекомендации, вы научитесь быстро снимать избыточное напряжение и избавляться от чувства тревоги, рационально расходуя резервы своего организма при выполнении любой работы.
Психолог отдела общественного здоровья Диканова А. А.