Методика преодоления стрессовых ситуаций

Инструкция: прочитайте вопрос и выберите наиболее подходящий ответ.

1. Насколько часто неожиданные неприятности выводят вас из равновесия?

Никогда — 0. Почти никогда — 1. Иногда — 2. Довольно часто — 3. Очень часто — 4.

2. Насколько часто вам кажется, что самые важные вещи в вашей жизни выходят из под вашего контроля?
   Никогда — 0. Почти никогда — 1. Иногда — 2. Довольно часто — 3. Очень часто — 4.

3. Как часто вы чувствуете себя «нервозным», подавленным?
   Никогда — 0. Почти никогда — 1. Иногда — 2. Довольно часто — 3. Очень часто — 4.
4. Как часто вы чувствуете уверенность в своей способности справиться со своими личными проблемами?
   Никогда — 4. Почти никогда — 3. Иногда — 2. Довольно часто — 1. Очень часто — 0.
5. Насколько часто вам кажется, что все идет именно так, как вы хотите? Никогда — 4. Почти никогда — 3. Иногда — 2. Довольно часто — 1. Очень часто — 0.
6. Как часто вы в силах контролировать раздражение?
   Никогда — 4. Почти никогда — 3. Иногда — 2. Довольно часто — 1. Очень часто — 0.
7. Насколько часто у вас возникает чувство, что вам не справиться с тем, что от вас требуют?
   Никогда — 0. Почти никогда — 1. Иногда — 2. Довольно часто — 3. Очень часто — 4.
8. Часто ли вы чувствуете, что вам сопутствует успех?
   Никогда — 4. Почти никогда — 3. Иногда — 2. Довольно часто — 1. Очень часто — 0.
9. Как часто вы злитесь по поводу вещей, которые вы не можете контролировать?
   Никогда — 0. Почти никогда — 1. Иногда — 2. Довольно часто — 3. Очень часто — 4.
10. Часто ли вы думаете, что накопилось столько трудностей, что их невозможно преодолеть?
    Никогда — 0. Почти никогда — 1. Иногда — 2. Довольно часто — 3. Очень часто — 4.

Просуммируйте результаты ответов по всем 10 вопросам. Оцените уровень стрессоустойчивости с учетом своего возраста.

Современный подход к изучению механизмов совладающего поведения учитывает, что человеку присущ инстинкт преодоления положения, одной из форм которого является поисковая деятельность. Чем выше уровень развития личности, тем успешнее она справляется с возникшими трудностями. Используя стратегию преодоления, человек активно действует в среде и преобразует трудную ситуацию в процессе деятельности.

Для возникновения преодоления необходимы по крайне мере три условия: во-первых, достаточно полное осознание возникших трудностей, во-вторых, знание способов эффективного совладания, в-третьих, умение своевременно применять их на практике. Исходя из этого, существует множество способов и форм совладающего поведения, но все их можно свести к нижеизложенным:

• оценка ситуации;
• вмешательство в ситуацию;
• избегание.

Это стратегия совладания, направленная на изменение человеком своих качеств или своего отношения к ситуации. Одни люди начинают ее применять сразу, как только определяют для себя ситуацию как трудную, другие начинают ее применять после применения стратегии преодоления. К числу приемов можно отнести следующие:

• придание ситуации нейтрального смысла или прием «позитивное истолкование», который позволяет более успешно пережить травмирующее событие;
• внутреннее отчуждение от ситуации или подавление мыслей о ней.

Переживание – особая внутренняя деятельность, смысл которой заключается в восстановлении равновесия сил, когда ситуация не может быть разрешена с помощью практических действий.

Основная цель переживания – повышение осмысленности жизни, реконструкция человеком собственного образа жизни. Переживание – восстановительная работа, которая позволяет преодолеть внутренний разрыв жизни, помогает обрести психологическую возможность дальше жить.

В современной научной литературе исследователи к «неуспешным стратегиям» относят механизмы психологической защиты, а к «успешным стратегиям» – совладание.

В профессиональном и личностном взаимодействии человек, попадающий в трудную ситуацию, применяет разные виды стратегий. Наиболее часто применяемые стратегии объединяются в стили совладающего поведения.

Исследователи выделяют три базовых.

Первый стиль – совладание, направленное на решение проблем и включающее следующие стратегии поведения:

• фокусирование на решении проблемы, систематическое обдумывание проблемы с учетом разных точек зрения;
• упорная работа, личные достижения;
• фокусирование на позитиве, поддержание бодрости духа;
• активный отдых, занятие спортом.

Второй стиль – социально-ориентированный, направленный на получение поддержки:

• стремление поделиться своей проблемой с другими;
• общение с близкими друзьями;
• действия, направленные на получения одобрения;
• общественные действия – поиски поддержки путем организации групповых действий для разрешения проблем;
• обращение за профессиональной помощью;
• поиски духовной опоры, чтение литературы.

Третий стиль – эмоционально-ориентированный, включающий следующие стратегии:

• беспокойство – тревога о будущем;
• надежда на чудо;
• отказ от каких-либо действий;
• разрядка, «спускание пара»: крик, смех, слезы, сигареты, алкоголь;
• игнорирование проблемы;
• самообвинение:
• уход в себя;
• стремление отвлечься и отдохнуть.

Порой жизнь ставит человека в такие ситуации, когда только намеренное изменение им своих личностных качеств и отношения к трудной ситуации может привести к благополучию. Это довольно трудная задача: изменить себя, не изменяя себе.

Примерить на себя роль другого человека.Этот прием используют, когда источником проблем являются определенные качества человека (застенчивость, неумение говорить и т.д.).

В основе этой техники используется механизм подражания, когда человек примеряет на себя образ другого (знаменитого человека, героя книги или артиста), который обладает недостающим качеством характера. В трудной ситуации он примеряет на себя роль этого человека. Так как он не полностью себя отожествляет с ним, то все свои неудачи относит не к себе, а к выбранному персонажу. Это помогает легче относиться к промахам и сохранить чувство достоинства. При удачном выборе роли ее исполнение помогает совладать с трудной ситуацией и вызывает изменения в поведении и личных установках.

Определение границ своих возможностей – эта техника, как правило, используется при резком изменении жизненных обстоятельств (смене места жительства, инвалидности, освоение новой деятельности). Эти люди сначала исследуют границы новых возможностей и ограничений и пытаются компенсировать потерянное и приспособить сохранившиеся способности.

Предугадывание событий (заранее составленное представление) – этим приемом пользуются люди, которые имеют опыт и ожидают неизбежных проблем (к примеру, смерти безнадежного больного, подготовка к долгосрочному уходу за кем либо). Эта техника имеет адаптивное значение, и позволяет заранее подготовиться к нелегким испытаниям, наметить способы предотвращения проблем.

В таких ситуациях человек стремится сохранить позитивное отношение к себе, поэтому наиболее часто применяются приемы, которые обесценивают удачу, чтобы снизить тяжесть эмоционального переживания.

Обесценивание объекта. Человек снижает значимость для себя того, к чему стремился, но у него не получилось достичь (получение диплома, смена работы, женитьба) и старается все представить как незначительный момент в его жизни. Например: «Это не главное в моей жизни», «Значит, мне это сейчас не нужно».

Коррекция своих ожиданий и надежд. Человек начинает сокращать свои потребности. Этот прием спасает от неудач, но вместе с тем обедняет и сужает жизнь человека.

Принятие ситуации. Эту технику называют «терпением» или «отпустить ситуацию», когда человеку предлагают прекратить преодолевающие действия по изменению ситуации. Это не пассивное решение, а осознанное принятие своей жизненной ситуации. Эта техника помогает в ситуации получения инвалидности.

Позитивная трактовка своей ситуации. Человек использует различные варианты сравнения: соотносит себя с теми, кто находится в более тяжелой ситуации; вспоминает о предыдущих успехах в других сферах деятельности.

К таким установкам относятся подсознательные программы, которые были заложены в детстве (родительские сценарии), когда человек придерживается определенных стратегий поведения даже в тех случаях, когда они ведут к неуспеху. Здесь важно осознать эти негативные установки и наработать новые способы поведения, предотвращающие влияние старых установок.

Главной задачей этой работы над собой является не создавать своими поступками ситуацию, которая бы через некоторое время превращалась бы в источники проблем, страха и стресса.
Для того чтобы точно выбрать способ борьбы с стрессом, важно выявить его сущность. Первый способ разделения стресса заключается в оценке нашего контроля над ситуацией. На одни события человек может влиять очень значительно. Например, стала подтекать крыша, и это можно вовремя исправить и избежать стресса, когда пойдет сильный дождь. На другие события можно воздействовать косвенно. Например, здоровье есть результат заботы о нем, и в то же время оно зависит от экологии и возбудителей болезней, которые не подвластны человеку. И третья группа находится вне зоны нашего контроля. Например, пожары, наводнения, кражи, травмы и т.д.

Другой способ разделения стресса основан на локализации проблемы: она может носить реальный характер (нападение, ДТП, гололед), а может быть придуманной (страхи, ревность, беспокойство).

Инструкция: необходимо выбрать из списка 10 пунктов из каталога и записать на бумаге. Затем медленно прочитать их вслух не менее трех раз. В результате происходит нормализация психического состояния человека.

1. Отбрось мысли, как ты выглядишь, главное – дело.
2. Проверь состояние спины.
3. Вспомни главную цель жизни.
4. Лучше синица в руках, чем журавль в небе.
5. Нельзя здесь и сейчас – сделаю в другом месте и в другое время.
6. Посмотри на себя в зеркало и улыбнись.
7. Продолжай работать, как будто ничего не случилось.
8. Не фантазируешь ли ты?
9. Ищи другой вариант.
10. Остановись прежде, чем что-либо предпринимать.
11. Положись на закон – «Само собой сделается»
12. У всякого минуса есть плюс.
13. Подумай, не принимаешь ли ты мелочи за главное?
14. Выпей чашечку зеленого чаю.
15. Беспокоиться я начну после работы, сейчас некогда.
16. Сними зажимы, подтянись.
17. Доведи дело до конца.
18. Не бойся – бояться невыгодно.
19. Отдели случайное от главного.
20. Будь бдителен к хвалящим тебя, ищи мотивы их действий.
21. Попробуй понять то, что не высказано.
22. Критика – резерв для самосовершенствования.
23. Используй неудачу в интересах дела.
24. Демонстрируй полное самообладание.
25. Вспомни смешное.
26. Сделай глубокое дыхание.
27. Вспомни хорошее.
28. Расслабь ступни.
29. Проверь как сидишь.
30. Поморгай.
31. Закрой глаза на минуту.
32. Поправь одежду.
33. Лучше меньше, да лучше.
34. Иногда отступить – поступить мудро.
35. Не всё сразу.
36. Ты понял – ты стал выше.
37. Понимание – это возвышение.
38. Не возлагай особых надежд ни на кого.
39. Раздраженный человек не защищен.
40. Бесполезно биться головой об стенку.
41. Критика в мой адрес усиливает меня.
42. Преврати вред в пользу.
43. Побеждает тот, у кого больше терпения.
44. Начни составлять программу своих действий.
45. Расслабь кисти.
46. Прислушайся к слабым звукам.
47. Проверь мышцы лица.
48. Успокойся, ведь то, что произошло, от тебя не зависело.
49. Уходи от контакта.
50. Не втягивайся в проблему.
51. Наплевать! Забудь!
52. Вспомни приятное.
53. Проверь мышцы шеи.
54. Вспомни самое плохое. Сравни с тем, что беспокоит.
55. Все это совершенно не имеет значения.
56. Все продается, но не все покупается.
57. Узнай интерес противника.
58. Расслабь мышцы живота.
59. Расслабься.
60. Узнай интерес партнера.
61. Займись тем, что тебе интересно.
62. Все в руках Бога!
63. Походи 7 минут молча.
64. Не переоценивай себя.
65. Не недооценивай противника.
66. Сожаление о сделанном, мешает достижению успеха.
67. Не надейся на помощь, действуй сам.
68. Не закипай – сваришься.
69. Не казнись, это удел слабых.
70. Надо взвесить все «за» и «против».
71. Береги здоровье.
72. Начни читать интересную книгу.
73. Проверь пульс.
74. Поговори о других делах.
75. Учти на будущее.
76. Не кричи, кричащего плохо слышно.
77. Не торопись действовать – сядь и остынь.
78. Не проси, просящих унижают.
79. Займись рутиной.
80. Сделай упражнение на дыхание по Стрельниковой.
81. Сделай то, что откладывал.
82. Напиши, в чем проблема!
83. Да пошло оно все!
84. Позвони приятному человеку.
85. Не хнычь.
86. Все люди видят по-разному.
87. Деньги — не главное.
88. Сохрани отношения – это важнее амбиций.
89. Сделай глубокий вдох.
90. Сними зажимы лицевых мышц.
91. Сними напряжение рук.
92. Ты выше таких мелочей.
93. Важнее дело, а не то, как ты выглядишь.
94. Узнай, кому выгодно.
95. Прими душ.
96. Все течет, все изменяется.
97. Не принижай себя.
98. Переоденься.
99. Поброди по улицам.
100. Безвыходных положений не бывает.
101. Не придумывай лишнего.
102. Занеси в записную книжку на будущее.
103. Перестань смотреть на себя глазами других.
104. Собака лает – караван идет.
105. Везет тем, кто рискует.
106. Не жалуйся. Слабых не любят.
107. Посмотри на случившееся шире.
108. Позвони человеку, которого уважаешь.
109. Сходи в кино.
110. Купи себе то, что давно хотел.
111. Найди в плохом смешное.
112. Отнесись к событию с юмором.
113. Встань-сядь; сядь-встань.
114. Сделай что-нибудь такое, что заведомо успешно.
115. За плохим следует хорошее.
116. Подойди с другой стороны.
117. Встань на позицию противника – поймешь, как действовать.
118. Перестань метаться.
119. Попробуй принизить значение неудачи.
120. Обижать не выгодно; выгодно анализировать и учитывать.
121. Успокойся, ведь бывает и хуже.
122. Почувствуй себя охотником.
123. Ищи третий вариант.
124. Другим еще хуже.
125. Не ошибается тот, кто ничего не делает.
126. Займись хобби.
127. Проверь событие на последствия.
128. Ищи выгоду в неудаче.
129. Я буду думать об этом завтра.
130. Жизнь не черно-белая картинка, а спектр.

Назначение и описание технологии.

Вы не сможете преодолеть стресс, если правильно не оцените. Заполните лист стрессовых симптомов, приведенных ниже. Добавьте те, которые считаете нужным добавить. На протяжении всего дня в первую графу записывайте время, в которое вы испытываете тот или иной симптом. Во вторую – деятельность, которой вы в этот момент занимались.

Когда заполните таблицу, ваши действия будут следующими:

• Определите синхронность выполнения одних и тех же дел. В следующие дни попробуйте изменить их время и порядок выполнения. Изменило ли это и время стрессовых симптомов?
• Определите вид деятельности, при котором чаще всего проявляются симптомы. Может быть, вы слишком усердствуете в этой сфере?
• Проверьте ваши мотивации. Позволяете ли вы своему внутреннему указанию «Следовало бы» диктовать вам, как себя вести? Часто мы не способны наслаждаться какой-либо деятельностью именно потому, что делаем ее по принуждению.

Учет данных самоконтроля с последующей адекватной коррекцией жизнедеятельности может существенно отразиться на снижении симптомов стресса.
Психолог отдела общественного здоровья А.А. Диканова