Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевного здоровья. Мы проводим во сне около трети жизни, поэтому нам необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы наш сон был здоровым.
У сна есть определенные функции: отдых, защита и восстановление органов организма, переработка, закрепление и хранение информации, адаптация к изменению освещенности, поддержание гармоничного психоэмоционального состояния человека.
Ночью в нашем организме вырабатывается гормон мелатонин, который отвечает за состояние психики, иммунной и сердечно-сосудистой системы. Самая активная выработка мелатонина происходит в течение двух часов с 24 до 2 часов ночи. Для его нормальной выработки нужно спать в абсолютной темноте.
Ночью у человека бывает от 4 до 6 циклов сна. Каждый цикл длится приблизительно 90 минут.
- Первая фаза сна – засыпание. Вы начинаете зевать, клевать носом, вам хочется лечь.
- Вторая фаза – неглубокий сон. Сердцебиение и мозговая активность замедляются. Благодаря этому вам удается «облегчить» логический поток мыслей. Вы медленно входите в сон.
- Третья фаза – глубокий сон. В этой фазе вы восстанавливаетесь физически.
- Четвертая фаза – парадоксальный сон. Чаще она наступает уже под утро и нам снятся сны. Именно в этой фазе мы на самом деле отдыхаем.
- Пятая фаза – переходный сон. Освобождаются другие гормоны, например кортизол. Постепенно мы переходим в режим пробуждения, чтобы вступить в новый день.
Существует ряд правил, ежедневное соблюдение которых, позволит улучшить качество и продолжительность сна:
- Ложиться спать лучше всего до 23 часов. Именно в это время организм настроен на расслабление и сон. Желательно укладываться спать и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели.
- Спальное место должно быть ровным и не слишком мягким. Спать необходимо в горизонтальном положении. На животе спать не рекомендуется, лучше попеременно поворачиваться, то на правый, то на левый бок. Во время сна голова должна быть расположена на север или восток.
- Перед сном не желательно принимать холодный душ, поэтому оставьте эту процедуру на утро, а вечером лучше всего принять теплую ванну.
- Спальня – место, которое предназначено исключительно для отдыха. Поэтому уберите из спальни телевизор, ноутбук, электротехнику, тогда там будет легче засыпать
- Перед сном не рекомендуется употреблять пищу. За пару часов до сна можно легко перекусить овощами, фруктами или кисломолочными продуктами. Не стоит перед сном принимать алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай).
- Вечером желательно проветрить спальню. Лучше спиться в прохладной комнате, поэтому идеальная температура в спальне 18 – 21º С. Небольшая легкая вечерняя прогулка на свежем воздухе значительно улучшит качество вашего ночного сна.
- Не стоит засыпать под сцены жестокости и шума, обдумывать собственные проблемы и переживания, поскольку все это вы унесете с собой в сон. Вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться. По возможности нужно расслаблять мышцы и думать о чем-то приятном.
- Окна закрывайте темными и плотными шторами. Любое яркое освещение мешает засыпанию и ухудшает качество сна. Перед самым засыпанием выключите в спальне свет.
- Тихое пространство – важный момент для хорошего сна. Если спокойствия и тишины трудно добиться, попытайтесь оградить себя от посторонних звуков, используя беруши. Привычка отключать всю электротехнику за час или два до сна также очень полезна.
- Заниматься спортом пред сном не желательно, а вот регулярная физическая активность в течение дня хорошо влияет на качество сна, так как способствует выработке мелатонина.
- Используйте методики для релаксации. Упражнения на глубокое дыхание помогают не только быстро расслабиться, но и отдохнуть.
210015 г. Витебск, ул. Ленина, 20
Телефон: 8 (0212) 61-60-85
Текст подготовила: Н.П. Мацкевич
Оформление: А. А. Диканова
ГУ «Витебский областной центр гигиены,
эпидемиологии и общественного здоровья»